Kada naše telo uđe u proces zvani menopauza, potreba za hranljivim materijama se menja i potrebno je organizmu dati ono što mu nedostaje u takvim trenucima. Pravilna ishrana u ovom periodu može mnogo da utiče na ceo proces kako bi ovaj period u životu prošao što jednostavnije.
Šta sve može da bude od pomoći i koje prirodne namirnice imaju sastojke koji su potrebni našem organizmu saznajte u nastavku.
U prethodnom tekstu o menopauzi smo pisali ovde i kao što samo stanje dolazi tiho, izaziva burnu promenu u organizmu, a zatim tiho odlazi, tako je u ovom periodu potrebno izmeniti ishranu kako bismo što prijatnije prošle kroz ceo ovaj proces. Kada razgovaramo o ovoj temi, uglavnom priča ode u smeru regulisanja tj. dobijanja telesne težine ali i načina za njeno održavanje ili smanjenje.
Kako bismo što bolje razumeli šta je našem telu potrebno, podelićemo sve na faktore koji u stvari dovode do ovih promena, a uzrok tome je nivo hormona u organizmu. Pred i tokom menopauze najviše dolazi do izmene nivoa hormona i usled nedostatka estrogena javljaju se i različiti simptomi poput talasa vrućine (vanlunga), čestih promena raspoloženja, depresije, bolova u zglobovima i kostima.
Tom prilikom se i metabolizam usporava što dovodi do uvećanja telesne težine.
Prve promene koje bi bilo potrebno napraviti kada naše telo uđe u ovaj proces su povećanje fizičke aktivnosti, redovno spavanje, kao i promena načina ishrane. To svakako ne znači da treba da zaboravite na sve ukuse koje ste voleli do sada i da ih se odreknete, već jednostavno da tome dodate još nešto što će vašem organizmu prijati i što će vam pomoći da lakše prođete kroz ovo stanje.
Istraživanja su pokazala da u menopauzi od 40% do 70% žena koriste dodatke ishrani, a da čak neke posegnu i za alternativnom medicinom. Ipak, nisu svi dodaci ishrani dobri i ne pomažu baš u ovakvim stanjima. Ono što je sigurno jeste da ćete u periodu menopauze osećati glad mnogo češće nego što je to uobičajeno.
Kombinacija proteina i zdravih masti u orašastim plodovima će vam izazvati osećaj sitosti u dužem vremenskom periodu, dok beli hleb, koji ste do sada konzumirali, zamenite crnim ili možda čak integralnim hlebom ili možda hlebom od celog zrna.
Kada smo već pomenuli dobijanje na telesnoj težini, to svakako ne znači da bi odmah trebalo da izbacite masti, već samo da ih uzimate iz zdravih namirnica kao što je riba, na primer losos, skuša ili maslinovo ulje.
Prilikom ulaska u menopauzu, nivo hormona se smanjuje i nedostatak hormona estrogena povezan je sa nastankom osteoproze tj. smanjenja mineralne gustine koštane mase i oštećenje strukture kosti što dovodi do lakše lomljivosti kostiju i njihove manje elastičnosti. Zbog gubitka estrogena koža može da postane suvlja, elastin i kolagen se ne obnavljaju tako brzo kao ranije, pojavljuju se bore, dok mišići gube čvrstinu. Zbog toga je dobro unositi namirnice bogate fitoestrogenom. To je biljni hormon koji poseduje materije veoma slične hemijske strukture kao estrogen, koji je u opadanju u menopauzi, i zbog svojih sličnih osobina može da „imitira“ estrogen.
Namirnice koje su bogate fitoestrogenima su žitarice, ječam, hmelj, soja, lan, pirinač… Istraživanja sprovedena u Izraelu, Italiji i Austriji pokazuju da ishrana obogaćena fitoestrogenima umanjuje učestalost valunga za 40% do 45%.
U ishranu bi takođe trebalo da unesemo više kalcijuma i vitamina D. Tokom menopauze prosečni godišnji gubitak koštane mase je 2-3% tokom prvih nekoliko godina i 0,5-1% posle toga. Zato je preventivno delovanje od ključnog značaja. Kalcijum i vitamin D su dva vrlo važna suplementa koji utiču na zdravlje kostiju.
Zvuči poznato? Ovo je kao kada smo bili deca i kada su nam govorili da je za pravilan rast potrebno da pijemo mleko jer sadrži kalcijum, ali i riblje ulje zbog dobrih masti. Baš kao i tada, i sada su našem organizmu potrebni ovi sastojci. Izvor kalcijuma je lisnato povrće, soja, sardina, ali i mleko i mlečni proizvodi.
Sadržaj kalcijuma u 100 g određenih namirnica:
Sadržaj kalcijuma u mleku i mlečnim proizvodima:
Ipak, da rezimiramo sve na jednom mestu.
Našem organizmu su potrebni sledeći vitamini, minerali i masti:
– Vitamin E
– Vitamin F
– Vitamin A
– Vitamini B
– Kalcijum
– Gvožđe
– Magnezijum
– Fosfor
– Omega 3 masti i masne kiseline
Izvor:
Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016., svezak 22, br. 2
Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (20.14.). Ishrana i zdravlje kostiju kod žena posle menopauze. Women’s Health, 10(6), 599–608. doi:10.2217/whe.14.40
Bojarowicz H., Dźwigulska P. Dodaci ishrani. II Deo. Odabrani sastojci dodataka ishrani i njihova primena. Hygeia Public Health 2012., 47(4): 433.-441.
Eden, J. A. (2012.). Fitoestrogeni za menopauzalne simptome: pregled. Maturitas, 72(2), 157.–159.
Messina, M. (2014.). Hrana od soje, izoflavoni i zdravlje kod postmenopauzalnih žena. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S.
Taylor, M. (2015.). Komplementarni i alternativni prostupi menopauzi. Endokrinologija i metabolizam Klinike Severne Amerike, 44(3), 619.–648.
Goluch-Koniuszy Z. Ishrana žena sa problemom opadanja kose tokom menopauze. Menopauzalny. Mart 2016. 15(1): 56.–61.